今こそ食べたい!免疫力を高める食べ物4選

投稿日:2020.12.02

木枯らしが吹き始める秋から冬の季節の変わり目。風邪に加えて今年は新型コロナウイルスも心配ですね。体調を崩しやすいこの時期だからこそ、免疫力を高める食事でウイルスに負けない体づくりをしていきましょう。免疫力を高める食べ物を4選ご紹介します。

 

 

そもそも免疫力って何?

免疫力とは体の外から侵入してきたウイルスや病原菌から、体を守ってくれる自己防衛機能のことです。さまざまな免疫細胞が連動してウイルスや病原菌から体を守り、体内で発生したガン細胞など、害のある細胞を除去するはたらきもしています。

 

免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなったり、ガンなどの病気を発症するリスクも増加します。また免疫力が低下すると新陳代謝も低下してしまい、美容に悪影響を及ぼすことも。免疫力は私たちの健康や美を保つために、欠かせない役割をしています。

 

免疫力が低下する原因には加齢やストレス、飲酒や睡眠不足など生活習慣によるものが多く、なかでも栄養の偏った食事は免疫力を低下させる大きな要因となります。

 

 

免疫力を高める鍵は「腸」!

 

腸は私たちが食べたものを消化・吸収する場所でもあり、食べ物と一緒にウイルスや病原菌が侵入してくる場所でもあります。実際に腸は毎日のようにウイルスや病原菌に触れるているのですが、私たちはその度に体調を崩したりしませんよね。

 

ウイルスや病原菌が腸に侵入してきても体調を崩さないのは、腸の壁の内側に免疫細胞が存在しているから。腸内には免疫に関わる細胞の60〜70%があるといわれていて、腸の免疫細胞が私たちの体にウイルスや病原菌が侵入しないよう防いでくれています。

免疫細胞のはたらきは、腸内環境が整っていると活発になります。つまり免疫力を高めることは、腸内環境を整えること。免疫力の鍵は腸にあるのです。

 

腸内環境を整えるためには善玉菌を増やす

腸内環境を整えるためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。

腸内に乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると、腸のはたらきは活発になり腸内環境が良くなります。反対に悪玉菌が増えてしまうと、腸内環境は悪くなります。

善玉菌を増やすためには乳酸菌を多く含むチーズなどの発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含んだきのこや芋類、海藻類を食べると効果的です。

バランスの良い食事は腸内環境を整え、免疫力を高めることに直結します。

 

 

免疫力を高める食べ物4選!

免疫力を高める効果のある食べ物をとって、ウイルスや病原菌に負けない体を作っていきましょう。免疫細胞に直接はたらきかける食べ物、腸内環境を整えてくれる食べ物をバランスよくとることが大切です。

また規則正しく食事をとることも、腸を活発にさせる効果があります。不規則だった食事のリズムを改善するだけでも、腸内環境を整える一歩になりますので意識してみてくださいね。

免疫力を高めてくれる食べ物を4つご紹介します。

 

1、チーズなどの発酵食品

チーズ・ヨーグルト・納豆・味噌・キムチなどに代表される発酵食品には、腸内環境をよくする乳酸菌や納豆菌が含まれています。

乳酸菌や納豆菌には善玉菌が多く含まれていて、腸内の悪玉菌を抑制させ、腸内環境を整えるはたらきをしてくれます。また善玉菌には腸内の免疫細胞を活性化させるはたらきもあるんです。

発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌の中には、腸に届く前に胃の中で死んでしまい、生きたまま届かないことも。しかし乳酸菌などの死骸は腸に届くと善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことに繋がります。

発酵食品は腸内環境を整えながら免疫力も高めてくれる、積極的にとりたい食品です。発酵食品は意外と普段の食事に取り入れやすいものが多いので、習慣としていつもの食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

 

 

2、ミネラルやビタミンを豊富に含むきのこ類

しいたけ、しめじ、えのきだけなど、きのこには免疫細胞を助けるミネラルとビタミンが豊富に含まれていています。さらに腸のはたらきを良くする食物繊維も豊富。便秘解消にもつながるきのこは、腸内環境を良くし、免疫力を高めるおすすめの食材です。

・免疫細胞を保護するミネラル

ミネラルは私たちの体に必要不可欠な栄養素。

キノコに含まれるミネラルは、免疫細胞を傷つける活性酸素を抑制させ、保護するはたらきがあります。ミネラルは体内で作り出すことのできない成分。日々の食事からしっかりと摂取していきましょう。

・きのこに含まれるビタミン

きのこに含まれるビタミンは、疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミンB1。皮膚や粘膜を健やかに保ち、細胞の再生を助けるビタミンB2。骨を丈夫にするビタミンDなどです。

免疫力アップや健康、美容にも欠かせないビタミンがきのこには豊富に含まれています。

・食物繊維とβ-グルカン

きのこには食物繊維の一種である、β-グルカンが豊富に含まれています。

β-グルカンは消化吸収されずにそのまま腸の免疫細胞に作用し、免疫力を高めるはたらきをしてくれます。またβ-グルカンは食物繊維の一種、腸内環境を整え便秘解消にも効果的です。

 

 

3、ビタミンや各種栄養素を含む緑黄色野菜

緑黄色野菜が健康や美容に良いことはみなさん周知のことだと思いますが、免疫力を高めるためにもやはり緑黄色野菜は欠かせません。

緑黄色野菜に含まれるカロテンは粘膜などの細胞を強化し、免疫力を高めるはたらきがあります。また緑黄色野菜にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれていて、免疫細胞の数を増やして活性化させる効果があります。

・ビタミンA・・皮膚や粘膜を強くする。(にんじん、春菊、かぼちゃなど)

・ビタミンC・・皮膚や血管、筋肉を強くするコラーゲンを生成する。

       (ピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなど)

・ビタミンE・・免疫細胞を傷つける活性酸素を消し去る効果がある。

       (モロヘイヤ、赤ピーマン、かぼちゃなど)

緑黄色野菜を使った彩の良い食事で、免疫力を高めていきましょう。

 

 

4、免疫細胞を活性化させるタンパク質を含む肉や魚

タンパク質は私たちの臓器や皮膚、筋肉など体を作るために欠かせない栄養素。タンパク質には免疫細胞を活性化させるはたらきもあります。タンパク質を多く含む肉や魚を食べて、免疫力を高めていきましょう。

タンパク質は免疫細胞を構成する主成分。タンパク質が不足すると免疫細胞が減少し、免疫力も低下してしまいます。1日3食の食事に意識的に肉や魚を取り入れて、積極的に取るようにしましょう。肉や魚にはタンパク質のほかにも、免疫力を高めるために重要な亜鉛も含まれています。

 

 

まとめ

新型コロナウイルスの収束もまだまだ見えない昨今、今こそ見直したい免疫力。

自分で自分の体を守る免疫力を高めて、ウイルスや病原菌に負けない体づくりをしていきましょう。

免疫力を高める鍵は腸にあります。バランスの良い食事を規則正しくとって、腸内環境を整えることが免疫力アップに繋がります。

とはいえまんべんなく栄養を摂るのは意外と大変ですよね。

意識してても気づかないうちに栄養が不足していることだってあります。

トキコクリニックでは不足している栄養素を正しく、バランスよく補充することのできる点滴や栄養療法も行っています。

季節の変わり目で体調の崩しやすいこの時期、食べ物から体を強くして免疫力を高めていきましょう。

この記事を監修したドクター

総院長

小村 十樹子(こむら ときこ)

1992年神戸大学医学部卒業後、アトピー性皮膚炎やニキビ治療に専念。1996年10月に、心と身体と肌の健康を目指した美容皮膚科クリニックを開設。従来の美容治療は勿論のこと、病気にならないための治療、ガン予防、アンチエイジング治療に熱を燃やして、治療を展開中。

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