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ニキビ改善と予防に役立つ栄養素とは
ニキビ
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目次
皮膚トラブルの代表格ニキビ。悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
今自分が不足している栄養素をしっかり補充することによって肌トラブルは起こりにくく、更に治りやすい肌にしてくれます。
今回はニキビ改善に役立つ栄養素についてそれぞれの効果を説明したいと思います。
ニキビ改善に必要な栄養素たち
①ビタミンB群
皮膚トラブルを起こしやすい時はビタミンB群の補給が重要です。
ビタミンBの種類とそれぞれの効果についてご紹介します。
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B２・ナイアシン・パントテン酸・B6・B12・葉酸
ビオチンの８種類のことを言い、それぞれ体内の様々な反応の補酵素として働いています。一つだけを補充するより、それぞれ全ての種類が十分あることで様々な代謝経路がうまく回るようになります。
● ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、エネルギーを作り出す働きがあります。糖質が適切に代謝されることで、皮脂の過剰分泌を抑え、ニキビの予防に役立ちます。
● ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2は皮膚の新陳代謝を促進し、ニキビの発生を抑える働きがあります。また、皮脂の分泌を正常化することで、毛穴の詰まりを予防し、ニキビの炎症を鎮める効果も期待できます。
● ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3は、皮膚のターンオーバーを促進し、新陳代謝を活発にします。また、抗炎症作用があり、ニキビの炎症を抑える効果が期待できます。
● ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5は皮脂の過剰分泌を抑え、毛穴の詰まりを防ぐ効果があります。また、傷ついた肌の修復を助け、ニキビ跡の改善にも役立ちます。
● ビタミンB6（ピリドキシン）
ストレスがニキビの原因の一つであることが知られていますが、ビタミンB6はストレスホルモンの分泌を抑制し、ストレスによるニキビを防ぐ役割があります。さらに、皮膚のターンオーバーを促し、古い角質を排出することでニキビの改善をサポートします。
● ビタミンB12、葉酸
血液検査をしてみると赤血球が通常より大き目の大球性貧血の方がここ数年増えています。これはビタミンB12と葉酸の欠乏によって引き起こされますが、貧血状態と同じく傷の治りにくさなどがニキビ跡を引きにくくさせたりします。こちらも不足の無いように意識していきたいですね。
②ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、皮膚の免疫機能を強化することができます。これにより、炎症を抑制し、ニキビの発生や悪化を防ぐことが期待できます。また、コラーゲン生成を促進する働きもあり、ニキビ跡の改善に役立つことがあります。
③亜鉛
亜鉛は、皮膚の修復やターンオーバーをサポートし、皮脂腺の働きを調節する役割があります。これにより、皮脂の過剰分泌を抑制し、ニキビの発生を防ぐことが期待できます。さらに、抗菌作用や抗炎症作用も持っているため、ニキビの炎症を緩和する効果もあります。
④ビタミンA
ビタミンAは、皮膚の細胞の成長や分化を促進し、ターンオーバーを正常化します。これにより、毛穴の詰まりを防ぎ、ニキビの発生を抑えることができます。また、抗酸化作用もあり、皮膚の炎症を抑制し、ニキビの悪化を防ぐ効果があります。
⑤オメガ3脂肪酸
主に魚油、亜麻仁油、クルミ、チアシードなどに含まれている不飽和脂肪酸で、体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。
- 抗炎症作用：オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用のあるプロスタグランジンやロイコトリエンの生成を刺激しＩＧＦ－１のレベルを下げることによって体内の炎症反応を抑制する働きがあります。ニキビは皮膚の炎症の一種であるため、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用がニキビの炎症を緩和し、症状を改善する可能性があります。
- 皮脂分泌の調節：オメガ3脂肪酸は、皮脂分泌を正常化する働きがあるとされています。過剰な皮脂分泌は、毛穴を詰まらせる原因となり、ニキビの発生につながるため、皮脂分泌の調節がニキビの予防に役立ちます。
それぞれのビタミンが豊富な食物をご紹介します
ビタミンB（B群全体に関して）
- レバー（豚、鶏、牛）
- 魚介類（サケ、マグロ、いわし）
- 卵
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
- 穀類（全粒粉、玄米）
- 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆）
- 野菜（ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー）
ビタミンC
- アセロラ
- パプリカ（特に赤や黄色）
- オレンジ
- キウイ
- いちご
- ブロッコリー
- レモン
- ほうれん草
亜鉛
- 牡蠣
- レバー（豚、鶏、牛）
- カキ
- 亜鉛酵母
- ゴマ
- ヒマワリの種
- かぼちゃの種
ビタミンA
- レバー（豚、鶏、牛）
- にんじん
- ほうれん草
- カボチャ
- さつまいも
- 卵
- ウナギ
オメガ３脂肪酸
- 魚: サーモン、マグロ、サバ、イワシ、カツオなどの青魚
- 植物性オメガ3: わかめ、昆布、ひじき、アマニ、チアシード、亜麻仁などの植物性食品
- くるみやアーモンド: くるみやアーモンド
- 大豆製品: 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品にも、ALAが含まれています。
- フレックスシードオイル: フレックスシードオイルは、ALAの含有量が非常に多い油の一つです。
- ワカメ: ワカメには、EPAやDHAを含むオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
美容のためには、まんべんなく栄養素を摂取することが大切です。
次のポイントを意識して、全体バランスの良い食事を心がけましょう。
栄養素摂取のポイント
色とりどりの野菜を摂取する
彩り豊かな野菜には、それぞれ異なる栄養素が含まれています。例えば、緑黄色野菜にはビタミンAやビタミンCが豊富で、抗酸化作用や肌のターンオーバーを促す効果があります。毎日の食事に、さまざまな色の野菜を取り入れることで、美容効果が期待できます。
タンパク質も欠かさず摂取する
美肌や美髪に欠かせないタンパク質は、肌や髪の基本的な構成要素です。肉類、魚類、大豆製品などからタンパク質を摂取しましょう。ただし、適量を心がけて摂取することが重要です。
穀類や果物もバランスよく摂取する
穀類はビタミンB群が豊富で、肌や神経の健康に役立ちます。また、果物にはビタミンCや食物繊維がたっぷり。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、美容にもプラスの効果が期待できます。
亜鉛や鉄分などのミネラルも意識する
亜鉛は皮膚の修復やニキビ予防に役立ちますし、鉄分は新陳代謝を促進します。これらのミネラルも、美容に欠かせない栄養素です。
バランスの良い食事を摂取することは、体調だけでなく肌荒れや髪のダメージを防ぐこともできるのでとても大切ですね。
まとめ
長引くニキビを改善するには、インナーケアも重要です。
毎日の食生活を見直し、栄養素やバランスを意識した食生活を送りましょう。
当院では、不足している栄養素や腸内環境を血液検査で調べ、トラブル改善に必要な栄養素を補充する「栄養療法」も行っています。
興味のある方は、ご相談ください。
